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【央视新闻客户端】
多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢 ，适当吃粗粮有利于控制血糖 。
事实上，粗粮是个大家族 ，并不是所有粗粮都有控糖效果 ，一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米 、白面等细粮还要快。
种类选不对
升糖速度快
吃起来口感糯糯的糯性谷物 ，比如大黄米、小黄米 、糯玉米 、黑糯米等 ，升糖速度快 。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密 ，在体内不容易被分解 ，对血糖的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多 ，结构相对松散 ，容易被消化分解，升糖速度更快 。
如果血糖控制不佳 ，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。以小黄米为例 ，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥 ，但实际上 ，黄米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥 ，更不能只用粥当早餐或晚餐 ，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维 ，如牛奶 、大豆制品 、杂豆、蔬菜等 ，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好 。
方式吃不对
你吃的也可能变成“伪粗粮 ”
在食用方式上 ，很多人喜欢把粗粮打成粉 ，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养 。但大家可能不知道 ，打粉的这个环节 ，会让食物的血糖生成指数(GI)升高。
从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高 ，有些食物直接从低GI变成高GI食物。
打粉前后血糖指数(GI)对比
(GI＜55为低 ，55-70为中，＞70为高)
所以 ，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱 ” 。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖 ，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆 、扁豆等，少将薏米 、黑米等打粉冲糊 。
冲粗粮糊时 ，不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质 ，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度 ，且口感和营养也更好。
冲的时候 ，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶 。
即使血糖高
也不能只吃粗粮
粗粮虽好 ，但也不要单独吃粗粮 ，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适 ，比如腹胀 、腹痛 、消化不良、反酸 、打嗝等 。
从控糖的角度讲 ，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮 、一半细粮 ，甚至粗粮2 ，细粮1 。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70% 。
另外 ，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里 ，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后可能会出现反酸 ，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮 。
(央视新闻客户端)
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希望本篇文章《终于找到"天天斗地主真人版外卦神器”科技曝光(果然有挂)》能对你有所帮助！
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