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【央视新闻客户端
经常失眠 ，睡眠质量低？可能是身体缺了这种关键营养，很多人不知道
失眠 ，已经成为现代人最常见的一个烦恼来源 ，也是最降低幸福感的原因之一 。对很多人来说，只要能睡上一夜好觉 ，幸福指数就会大幅度提升 。
但是 ，无论吃什么“安眠 ”保健品，无论换什么床垫 、枕头，甚至每天坚持运动 ，躺在床上还是辗转反侧 ，或者夜醒频频，或者凌晨醒来就再难入睡。
这种因为缺乏碳水化合物而造成的失眠 ，是吃保健品所难以改善的 。很多人花不少钱去买保健品、吃中药 ，然而仍然收效甚微，生活质量持续下降 。无论是褪黑素 、γ-氨基丁酸 、酸枣仁、百合 、莲子心......都难以奏效。因为——没有解决问题的根源所在 。
对这种情况来说 ，把无糖无油的主食吃够 ，睡眠可能自然就能改善了 。
为什么吃淀粉食物
有利于预防失眠？
可能有人会问：吃淀粉食物有利预防失眠，其中的科学道理是什么呢？
虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一 ，但碳水化合物与入睡速度 、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关 ，已经有多项研究证实。[1]
有流行病学研究发现，摄入更多的优质碳水化合物 ，与睡眠质量不佳的可能性降低相关[2] 。也有研究提示 ，中国北方吃大量主食的膳食模式与较低的失眠风险相关联[3] 。一项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和运动后不吃碳水化合物相比 ，能非常有效地提升入睡效果和睡眠质量[4]。
虽然富含蛋白质的食物也同时富含B族维生素 ，适量摄入时对睡眠也是有帮助的，但如果蛋白质食物过多 ，有可能会适得其反。晚间避免过多蛋白质 ，而适度摄入淀粉类食品，更有利于“安神 ”和睡眠 ，我找到了以下可能的科学原因 ，与大家分享和讨论 。
首先，蛋白质有较高的食物热效应 ，并使人容易兴奋 ，所以过多的蛋白质食物并不利于安静入眠 。
其次，蛋白质 、脂肪含量高的食物消化速度慢 ，使夜间胃肠消化负担加重 ，从而影响睡眠质量。
第三，如果主食不足，其他食物也没有相应增加 ，则晚间会产生饥饿感 ，从而影响入睡和睡眠质量 。
第四，在动物实验中发现 ，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄取 ，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素 。高GI碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌 ，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通路 ，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5] 。此前有人体研究证实 ，晚间摄入葡萄糖 ，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6] 。
第五 ，几十年前就已经发现 ，在REM睡眠相中，身体对葡萄糖的需求会比SWS睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变 ，宝贵的REM睡眠时间缩短 ，总睡眠时间也缩短 。
我认为还有两个可能原因：
第六，适度的淀粉类食物能帮助血糖水平保持稳定 ，避免夜间低血糖 。
有些朋友夜间频繁惊醒或噩梦 ，有可能是由于碳水化合物摄入过少，肝糖原不足 ，导致夜间血糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的应激 ，会升高压力激素水平，使人容易夜间醒来并难以再次入睡 。
第七 ，在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情况下 ，为了维持血糖稳定，身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖 ，导致夜间肝脏工作负担加重 ，也可能会影响睡眠的质量 。
不吃主食或吃得太少
反而不利于瘦身
其实，合理吃主食，是有利于预防肥胖的 ，长期而言也是有利于预防肥胖的。
很多网友亲身体验：
少吃主食只能短期变瘦 ，此后很难再减，稍微多吃一点就会反弹 ，而情绪却越来越焦虑 ，失眠越来越严重。
恢复正常主食量之后，不仅体力精力变好 ，情绪更稳定 ，心情更愉快，体重更稳定 ，增加运动之后还会变瘦 。
为什么不吃主食吃得太少反而不利于瘦身呢？其中当然是有科学道理的 。
一方面 ，少吃主食不等于能变瘦。
首先，因为能量供应不足 ，身体就会想办法“节能” ，让你无精打采，减少消耗 。就算你强迫自己运动，运动之后也会感觉特别疲劳 。一旦人的精力和体力改善了 ，多吃这几口饭 ，会被活跃的身体状态消耗掉，并不会变成肥肉堆积在身上。
其次 ，因为要维持血糖稳定 ，身体代谢压力增大 。要想办法拆东墙补西墙，拆解肌肉蛋白质来合成葡萄糖 ，不仅额外消耗B族维生素 ，额外消耗能量，而且加重肝脏和肾脏的负担 。这样也会让你感觉疲劳。
第二方面 ，少吃主食不等于能降低热量摄入 。
好吃的肉类基本上不可能是低脂的 ，因为低脂的肉一定会“柴 ” 。柔嫩多汁又香浓可口的肉，几乎都是高脂肪的。何况 ，很多好吃的菜肴都加入了不少糖 ，以增加“浓郁感 ”“醇厚感” 。
所以，加肉减饭的策略，并不能降低总热量摄入 。你少吃米饭省下的热量 ，被换成了菜里的糖和脂肪 ，营养价值更低，更促进发胖。过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌群平衡 ，也不利于胰岛素敏感性。
第三方面 ，少吃主食不等于能有效控糖 。
很多人因为想控糖，晚上严格限制主食 ，但这样做可能引起夜间低血糖 ，次日早上的空腹血糖水平反而会升高，上午的血糖波动也会增大 。头天晚上吃够主食之后 ，第二天反而会看到血糖水平更为稳定。
最后 ，少吃主食影响睡眠本身，也是促进发胖的可能原因之一 。失眠或睡眠不足与肥胖的关联已经得到学界的广泛认可 。同时 ，失眠和睡眠不足会引起白天精力不足 ，运动意愿下降，进一步促进肥胖。
吃多少主食才算够？
膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大米 、面粉、干玉米、小米 、燕麦片 、莜麦面、藜麦 、红小豆 、绿豆、芸豆 、鹰嘴豆等等食材都算粮食) ，请注意 ，这是说烹调前的干重 。
煮饭煮粥做馒头煮面条的时候，还会吸进去很多水 。放的水不一样多 ，熟重就会有很大差异 ，所以通常膳食建议只能说生重。
·轻体力活动女性200克粮食就够了，按大米饭来说 ，差不多是每餐吃盛饭的小碗浅浅1碗 。如果运动较多 ，那就可以再加量 。
·轻体力活动男生吃300克粮食差不多够了。但如果经常锻炼，或者正在增肌 ，那就还需要加量 。
(晚上如果不运动 ，能吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了 。对较为活跃的年轻女性来说，直接吃一满碗饭就对了。)
每个人的代谢能力不同 ，体力活动量不同 ，没有必要严格攀比。吃到身体感觉舒服，白天精神饱满，夜里睡得踏实的程度就可以了 。
如果能吃到一部分全谷杂粮 ，比如一半大米一半糙米煮的饭 ，那效果就更好了 。因为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素；而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖 ，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
此外 ，主食吃得太少不好，不意味着餐盘里只有主食 ，其他类型的食物不足 。
在主食过少的时候 ，增加主食的量，就是改善营养平衡 ，改善身体代谢 。然而 ，在主食已经充足的情况下，就需要考虑蛋白质食物够不够 ，蔬菜品种多不多等其他问题了。营养均衡才能获得最好的生命质量 ，包括睡眠质量 。
必须说明，吃够主食，绝不意味着可以随心所欲地吃甜食 、吃油炸食品、吃营养价值很低的淀粉食品 。
在正常吃主食的基础上 ，提高膳食的质量才是关键。汇总研究发现 ，和高糖饮食相比，和很少蔬菜 、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比 ，吃传统淀粉主食 、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食 ，更有利于睡眠质量[7] 。
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